Có nhất thiết phải đi bộ đủ 10.000 bước mỗi ngày để giảm nguy cơ bệnh tật?

Hãy tăng dần số bước đi bộ theo mục tiêu mới

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bạn có thể không cần phải đạt được mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày để cải thiện sức khỏe của mình. Trên thực tế, họ cho rằng chỉ cần đi bộ 8.000 bước một hoặc hai lần một tuần có thể đủ để giảm nguy cơ tử vong, mặc dù tiêu chuẩn vàng của số bước hàng ngày từ lâu đã là 10.000 bước.

Các chuyên gia khuyên mọi người nên thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống, chẳng hạn như đi cầu thang bộ và dành ra 20 phút để đi bộ, để tăng số bước hàng ngày của họ.

TS. Kosuke Inoue, Trường Cao học Y khoa và Trường Y tế Công cộng, Đại học Kyoto, Nhật Bản và là tác giả chính của nghiên cứu cho biết: Đối với những người gặp khó khăn trong việc tập thể dục thường xuyên - do công việc hoặc nghĩa vụ gia đình - thì việc đi bộ nhiều hơn một chút hàng ngày chỉ vài ngày mỗi tuần sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe có ý nghĩa. Đây là tin tốt cho những người phải vật lộn để phù hợp với khối lượng vận động lớn mỗi ngày, nhưng vẫn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ.

Số bước đi bộ có ý nghĩa thế nào với tỷ lệ tử vong?

Các nhà nghiên cứu đã đánh giá dữ liệu từ hơn 3.000 người trưởng thành tham gia Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia 2005–2006. Họ theo dõi số bước của những người tham gia trong một tuần và sau đó so sánh thông tin này với dữ liệu về tỷ lệ tử vong của họ.

Đừng chần chừ kế hoạch tập thể dục mà bỏ lỡ 10 lợi ích cho sức khỏe của bạnĐừng chần chừ kế hoạch tập thể dục mà bỏ lỡ 10 lợi ích cho sức khỏe của bạn

Nghiên cứu phát hiện ra những người đi bộ 8.000 bước trở lên mỗi ngày một hoặc hai lần một tuần có tỷ lệ tử vong thấp gần bằng với những người đi bộ cùng số bước trong mỗi ngày. Nói cách khác, những người đi 8.000 bước từ một đến hai ngày một tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn 15% trong 10 năm tới, trong khi những người đạt mốc 8.000 bước từ ba đến bảy ngày một tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn là 16,5 %.

Nghiên cứu cũng cho biết lợi ích giảm dần sau khi đi bộ 8.000 bước ba ngày mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là đối với những người đã đi bộ nhiều như vậy trong bốn ngày trở lên không thấy nguy cơ tử vong giảm thêm nữa.

Tiến sĩ Inoue giải thích: "Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy bản thân việc đi bộ, vận động cơ thể thậm chí vài ngày mỗi tuần cũng có những lợi ích có ý nghĩa đối với sức khỏe."

Điều này có ý nghĩa gì đối với mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày?

Trong nhiều năm, mọi người đã theo dõi các bước của họ với mục tiêu đạt được 10.000 mỗi ngày. Mục tiêu này thậm chí còn là cài đặt mặc định trong nhiều thiết bị theo dõi thể dục trên điện thoại hoặc đồng hồ thông minh. Và trong khi có một số lý thuyết khác nhau về nguồn gốc của mục tiêu, một số người cũng thắc mắc liệu nghiên cứu mới này có còn phù hợp hay không.

Theo BS. tim mạch và y tế thể thao Eli Friedman, giám đốc y tế về tim mạch thể thao tại Viện Tim mạch & Mạch máu Baptist Health Miami, nguồn gốc của 10.000 bước mỗi ngày đến từ một công ty Nhật Bản. Khám phá này ban đầu được thực hiện bởi I-Min Lee, người sau đó đã tiến hành một nghiên cứu để xác định xem việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có cơ sở khoa học cho sức khỏe hay không. Nghiên cứu của cô ấy đã phát hiện ra rằng có rất nhiều lợi ích từ ít nhất là 7.500 bước mỗi ngày nhưng tiêu chuẩn vàng vẫn là 10.000 bước.

Số bước của bạn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào?

Một số nghiên cứu đã xem xét số bước và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, ung thư và bệnh tim mạch, Bradley Serwer, bác sĩ tim mạch can thiệp và giám đốc y tế tại CardioSolution cho biết: "Chúng tôi nhận thấy mối quan hệ tỷ lệ thuận với số bước bạn thực hiện và tác động của nó đối với việc giảm rủi ro của bạn".

Ngay cả 2.000 bước mỗi ngày cũng có thể giảm gần 10% nguy cơ tử vong sớm theo một nghiên cứu trên tạp chí JAMA Internal Medicine. Nghiên cứu này gợi ý rằng 10.000 bước mỗi ngày có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong, ung thư và bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu trên tạp chí JAMA Neurology đã xem xét hơn 78.000 bệnh nhân tuổi từ 40 đến 79 đeo máy đo bước chân ở cổ tay cho thấy những người có thể đạt được gần 10.000 bước mỗi ngày có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn đáng kể so với những người khác.

Một nghiên cứu khác đăng trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng những thay đổi về sức khỏe tim mạch - giúp cải thiện số bước bạn thực hiện - cũng có thể tác động đến nguy cơ tử vong đối với cả những người mắc bệnh tim mạch và những người không mắc bệnh.

Tiến sĩ Serwer giải thích: "Kết hợp một số nghiên cứu này lại với nhau thông qua phân tích tổng hợp, có vẻ như việc tăng số bước trung bình mỗi ngày của bạn có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong với mức ổn định phụ thuộc vào tuổi tác xảy ra trong khoảng từ 6.000 đến 10.000 bước mỗi ngày."

Các tác giả khuyên rằng bạn càng đi bộ thường xuyên, bạn càng có thể đi bộ được nhiều hơn. Và bạn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích hơn trong quá trình này. Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng đạt được số bước hàng ngày là một mục tiêu tốt vì nó không chỉ giúp bạn di chuyển mà nếu được thực hiện một cách nhất quán, nó có thể làm tăng tuổi thọ và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Danielle Kelvas, MD, cố vấn y tế cho Speediance , một nhà cung cấp phòng tập thể dục tại nhà cho biết: "Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày tương đương với khoảng 4-5 dặm đi bộ, điều này có thể dễ dàng thực hiện được bằng cách duy trì hoạt động nhẹ nhàng. Trái tim là một cơ bắp và khi bạn càng luyện tập nó nhiều thì nó càng trở nên dẻo dai hơn khi cơ thể ốm đau và căng thẳng."

Các cá nhân có thể thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống để có nhiều bước hơn như hãy bỏ qua thang máy và đi cầu thang bộ, đỗ xe cách xa cửa lên thang máy để có thể tăng số bước đi bộ mỗi ngày.

Tiến sĩ Serwer cũng đề nghị lên lịch đi bộ 20 phút mỗi ngày, lưu ý rằng không nhất thiết phải đi bộ ở tốc độ cao. Thay vào đó, hãy thử đi bộ với tốc độ trò chuyện hoặc biến nó thành một hoạt động xã hội với đồng nghiệp, bạn bè hoặc thành viên gia đình.

Đối với những người làm việc tại nhà, hãy tìm một số cơ hội trong ngày để thức dậy, ra ngoài và di chuyển xung quanh. Điều này không chỉ cải thiện sức khỏe của bạn mà còn cải thiện chất lượng và sự tập trung trong công việc của bạn.