Nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 nhất

Kim Ngân

Axit béo omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra chúng được mà cần thông qua chế độ ăn uống. Vậy nguồn thực phẩm nào giàu omega-3 nhất?

1. Axit béo omega-3 có lợi gì cho sức khỏe con người?

Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa, bao gồm: Axit alpha-linolenic (ALA); Axit docosahexaenoic(DHA); Axit eicosapentaenoic(EPA)

Omega-3 rất cần thiết cho màng tế bào khỏe mạnh. Ngoài ra, chúng còn cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ hoạt động của tim, phổi, mạch máu, hệ thống miễn dịch và chức năng của hệ thống nội tiết.

Nghiên cứu cho thấy, omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa viêm nhiễm. Khi cơ thể phân hủy omega-3, nó sẽ sử dụng chúng để tạo ra các hợp chất chống viêm và chất chống oxy hóa. Vì vậy, nó giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.

Các nhà nghiên cứu tin rằng, chứng viêm đóng một vai trò trong sự phát triển của nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường, ung thư và viêm khớp. Vì vậy, giảm viêm có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính này và cải thiện các triệu chứng của chúng.

Axit béo omega-3 là chất dinh dưỡng rất có lợi cho sức khỏe.

Omega-3 DHA và EPA có thể làm giảm chất béo trung tính, một loại chất béo trong máu và làm chậm sự tích tụ mảng bám bên trong mạch máu. Omega-3 cũng có thể làm giảm tình trạng viêm trong mạch máu. Do đó, nó có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch.

Omega-3 DHA là axit béo chính tạo nên võng mạc của mắt. DHA rất cần thiết trong thời kỳ mang thai và khi cho con bú để hỗ trợ mắt khỏe mạnh ở thai nhi và trẻ sơ sinh. Nó tiếp tục đóng vai trò quan trọng trong suốt cuộc đời của chúng ta đối với sức khỏe của mắt. Cung cấp đủ omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng…

Loại axit béo này cũng đặc biệt quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não. Nó có thể giúp hỗ trợ ngăn ngừa chứng mất trí nhớ và suy giảm tinh thần do tuổi tác. Cung cấp omega-3 đầy đủ cũng có thể làm giảm các triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý.

2. Bổ sung omega-3 bằng cách nào?

Nghiên cứu cho thấy, sự thiếu hụt omega-3 có thể gây tác hại với sức khỏe, dẫn đến một số biểu hiện như: da sần sùi, có vảy, viêm da; tóc khô, rụng; trầm cảm; khô mắt; đau khớp và cứng khớp…

Thiếu omega-3 thường do chúng ta không được cung cấp đủ omega-3 thông qua ăn uống. Có một số nhóm người có nguy cơ thiếu hụt omega-3 cao bao gồm những người hạn chế ăn chất béo, người mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc có vấn đề về sức khỏe dẫn đến tình trạng kém hấp thu.

Theo ThS. BSNT. Nguyễn Xuân Tuấn, Giảng viên Đại học Y Dược - Đại học Quốc gia Hà Nội, axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng cho cơ thể và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nổi bật là khả năng chống trầm cảm, giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kiểm soát mỡ máu…

Cơ thể chúng ta không tự sản xuất được omega-3. Chúng có nhiều trong thực phẩm như: cá béo (cá cơm, cá trích, cá hồi, cá thu…); thực phẩm thực vật như: quả óc chó, một số loại hạt và dầu thực vật.

Nếu bạn không có thói quen ăn cá hoặc các nguồn thực phẩm khác giàu omega-3, có thể cân nhắc việc uống bổ sung omega-3. Tuy nhiên cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để bổ sung đúng cách và hiệu quả.

3. Nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 nhất

Có 2 nguồn thực phẩm chứa nhiều omega-3 là cá béo và thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

- Omega-3 trong cá béo bao gồm: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá ngừ, cá cơm...

- Omega-3 trong thực vật bao gồm: quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, đậu Hà Lan, rau bina, bông cải xanh, các loại dầu như dầu hạt cải, dầu đậu nành…

Cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 chất lượng tốt.

Trong 3 loại omega-3 thì omega-3 DHA và EPA có lợi cho sức khỏe nhất. Hai loại này chủ yếu được tìm thấy các loại cá béo. Vì vậy, ăn cá không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn giúp cung cấp nguồn axit béo omega-3 chất lượng nhất cho cơ thể.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng thường khuyên chúng ta nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, đặc biệt là các loại cá béo giàu axit béo omega-3. Tuy nhiên, cần lưu ý lựa chọn cá được đánh bắt hoặc nuôi theo tiêu chuẩn ở vùng nước an toàn, không bị ô nhiễm hóa chất, thủy ngân.

Còn loại omega-3 ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật. Mặc dù không hiệu quả bằng DHA và EPA, nhưng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa omega-3 ALA còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, những chất dinh dưỡng này cũng rất cần thiết cho cơ thể.