9 cách để ăn nhiều lợi khuẩn hơn mỗi ngày

I. Tầm quan trọng của lợi khuẩn đối với sức khỏe

Probiotic là những vi khuẩn sống và men sống vừa tốt cho sức khỏe vừa hữu ích cho tiêu hóa. Probiotics còn gọi là lợi khuẩn hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh và có thể giúp hỗ trợ điều trị một số vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như táo bón và hội chứng ruột kích thích (IBS).

Các lợi khuẩn này thậm chí có thể cải thiện chức năng miễn dịch: Một nghiên cứu cho thấy những người bị cảm lạnh thông thường, uống thức uống chứa men vi sinh sẽ giảm đáng kể các nhiễm trùng đường hô hấp trên và các triệu chứng giống cúm so với những người không dùng men vi sinh.

Thực phẩm lên men là một nguồn bổ dưỡng và giàu probiotics, cung cấp các vi khuẩn tốt cho đường ruột và hệ miễn dịch con người. Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hệ vi sinh đường ruột cân bằng sẽ đóng góp đến 80% tình trạng miễn dịch của cơ thể. Hệ vi sinh đường ruột là hàng rào bảo vệ sức khỏe của con người, tăng cường hệ miễn dịch, giúp chống lại bệnh tật. Khi hệ miễn dịch suy giảm, con người dễ nhiễm bệnh, hay ốm vặt hơn.

Quá trình lên men sử dụng các vi sinh vật, như vi khuẩn và nấm men, để bảo quản thực phẩm. Những vi sinh vật có lợi này ăn đường và có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Quá trình lên men thực phẩm sẽ tạo ra nhiều vi khuẩn và nấm men có lợi cho sức khỏe đường ruột. Các loại rau lên men như dưa cải hoặc hành tím ngâm chua chứa nhiều lợi khuẩn và enzym tiêu hóa tốt.

II. 9 loại thực phẩm nên ăn thường xuyên để cung cấp lợi khuẩn cho đường ruột khỏe mạnh

Thực phẩm lên men là nguồn cung cấp vi khuẩn có lợi. Vì vậy, khi bạn ăn thực phẩm lên men, bạn đang làm nhiều hơn để bảo vệ quần thể vi khuẩn tốt trong cơ thể. Dưới đây là 9 cách đơn giản được chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký gợi ý để bạn dễ dàng thêm thực phẩm chứa lợi khuẩn vào chế độ ăn hàng ngày.

1. Bắt đầu ngày mới với một ly parfait

Stefani Sassos - một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ở Viện Vệ sinh Sức khỏe ở thành phố New York (Hoa Kỳ) cho biết, để tăng mức tiêu thụ lợi khuẩn, bạn chỉ cần thêm một bát sữa chua ăn sáng với món granola và một số loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa.

ự chuẩn bị món parfait sữa chua là gợi ý bữa sáng ngon, tiện lợi và giàu dinh dưỡng. Hãy bắt đầu với sữa chua Hy Lạp yêu thích, thêm 2 thìa granola hữu cơ, sau đó phủ lên trên bằng quả mọng hữu cơ đông lạnh. Đặt nó vào tủ lạnh và khi bạn thức dậy, quả mọng sẽ được rã đông hoàn hảo. Nếu bạn thích granola giòn, hãy bảo quản nó trong một hộp đựng riêng và thêm nó ngay trước khi ăn.

2. Biến sữa chua thành món ăn chính trong nhà bếp

Kitty Broihier - chuyên gia tư vấn dinh dưỡng ở Portland, Maine (Hoa Kỳ) cho biết, sữa chua nguyên chất với các vi khuẩn hoạt động cũng có thể được biến đổi từ thức ăn sáng thành nguyên liệu chính trong nước xốt salad, nước chấm và nước xốt lạnh.

Bạn nên lưu ý bất cứ công thức nào làm nóng sữa chua sẽ giết chết các vi khuẩn có lợi. Vì vậy hãy tuân thủ các công thức nấu ăn không cần nấu nướng để thu được nhiều lợi ích nhất cho đường ruột.

3. Thêm món dưa muối trên bàn ăn

Dưa muối chứa nhiều các lợi khuẩn probiotic rất tốt cho sức khỏe. Khi các loại rau và trái cây lên men, vi khuẩn có lợi giúp phá vỡ cellulose khó tiêu hóa trong thực phẩm, cũng như một số các đường tự nhiên. Những lợi khuẩn giúp giữ cho thực phẩm lên men ít có khả năng bị hư hỏng, và làm tăng vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn khi ăn. 

Bạn có thể mua hoặc tự làm món dưa bắp cải truyền thống hoặc thay thế bằng các loại rau khác để mang lại nhiều hương vị hơn cho bữa ăn. Củ cải lên men, cải bắp, dưa chuột, đậu bắp và đậu que đều có thể làm món muối chua để thay đổi khẩu vị. Chúng cũng có thể được ăn như một món ăn nhẹ, hoặc thêm vào món salad.

4. Thêm kefir giàu lợi khuẩn vào sinh tố của bạn

Kefir là một thức uống sữa lên men có vẻ ngoài trông giống như sữa chua loãng. Nó được làm bằng sữa bò hoặc không sữa, men và vi khuẩn lành mạnh. Chuyên gia dinh dưỡng Sassos cho biết: Kefir, một loại thức uống từ sữa nuôi cấy có vị chua và ngậy, chứa nhiều loại men vi sinh có lợi và vi khuẩn sống. Nên chọn kefir nguyên chất vì các loại có hương vị thường chứa thêm đường.

5. Thưởng thức Kombucha mỗi ngày

Kombucha là một loại thức uống lên men giàu lợi khuẩn được làm từ trà, đường (hầu hết được sử dụng hết trong quá trình lên men), vi khuẩn và men - làm cho nó trở thành một loại thực phẩm thay thế thuần chay tuyệt vời cho các sản phẩm sữa giàu lợi khuẩn khác, chẳng hạn như kefir hoặc sữa chua. 

6. Thử nghiệm với kim chi

Kim chi là một món ăn cay có xuất xứ từ Hàn Quốc, chứa nhiều vi khuẩn lành mạnh có tên là lactobacilli, giúp tăng cường lợi khuẩn. Theo truyền thống được phục vụ như một món ăn phụ hàng ngày trong các bữa ăn của người Hàn Quốc, kim chi là một món ăn tuyệt vời cho các món ăn châu Á như cơm, đồ xào và thịt nướng.

7. Hãy thử tempeh

Để có một món ăn ngon thay thế cho thịt, hãy tìm kiếm các công thức nấu ăn kết hợp tempeh - một chế phẩm từ đậu nành lên men giàu lợi khuẩn. Tempeh cũng là một nguồn protein, chất xơ và chất chống oxy hóa thuần chay lành mạnh. 

8. Đưa súp miso vào thực đơn của bạn

Súp miso rất dễ nấu với nước nóng và tương miso, đồng thời bổ sung một lượng lợi khuẩn cho bất kỳ bữa ăn nào. Ở Nhật Bản, nó có thể được phục vụ vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối.  Miso là đậu nành lên men có chứa vi khuẩn tốt cho sức khỏe. Lưu ý, nhiệt độ cao có thể giết chết men vi sinh, loại bỏ khả năng tăng cường sức khỏe của chúng do đó nên thêm tương miso ngay trước khi nhiệt độ quá nóng để bảo tồn càng nhiều vi sinh vật có lợi càng tốt.

9. Đừng quên thực phẩm giàu prebiotic

Prebiotic là nguồn thức ăn cho probiotic (vi sinh vật sống hữu ích trong đường ruột vật chủ). Prebiotic được tìm thấy trong một số loại trái cây, rau và các loại thực phẩm khác giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột. Các nguồn thực phẩm tốt chứa prebiotic bao gồm táo sống, chuối, măng tây, đậu, atisô, tỏi, hành và tỏi tây, cũng như các loại thực phẩm làm từ lúa mì và đậu nành.

PGS.TS Nguyễn Thị Lâm cho biết, để lợi khuẩn phát triển tốt trong đường ruột, ngoài bổ sung chất xơ - được coi là nguồn thức ăn của lợi khuẩn, có thể sử dụng những sản phẩm có chứa men tiêu hóa hay còn gọi là probiotic. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh sẽ kéo theo hệ miễn dịch khỏe mạnh, góp phần phòng bệnh cũng như giúp bệnh nhân hồi phục nhanh hơn khi mắc bệnh.