7 chất bổ sung giúp giảm triệu chứng trầm cảm

Rối loạn trầm cảm là tình trạng sức khỏe tâm thần xảy ra phổ biến hiện nay với các đặc điểm như buồn bã, tâm trạng cáu kỉnh, cảm giác trống rỗng và những thay đổi nhận thức ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày…

Rối loạn trầm cảm được điều trị bằng thuốc và liệu pháp tâm lý. Ngoài ra, thay đổi lối sống, bao gồm thay đổi chế độ ăn uống và dùng một số chất bổ sung, cũng có thể giúp người bệnh phục hồi và ngăn ngừa tái phát.

1. Vitamin D

Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể. Thực tế, nhiều người đã không có đủ lượng vitamin D cần thiết, bao gồm cả những người bị trầm cảm.

Nghiên cứu cho thấy những người bị trầm cảm có hàm lượng vitamin D trong cơ thể bị thiếu hoặc quá thấp. Những người mắc bệnh này có xu hướng có mức vitamin D thấp hơn so với dân số chung và những người có mức thấp nhất phát triển các triệu chứng trầm cảm đáng kể nhất.

Vitamin D có thể chống lại chứng trầm cảm thông qua một số cơ chế, bao gồm giảm viêm, điều chỉnh tâm trạng và bảo vệ chống lại rối loạn chức năng nhận thức.

Một đánh giá năm 2019 về bốn thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy bổ sung vitamin D đã mang lại lợi ích lâm sàng ở những người bị trầm cảm nặng.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2020 ở những người bị trầm cảm thiếu vitamin D cho thấy rằng, việc bổ sung vitamin D cùng với phương pháp điều trị thông thường đã cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm, chất lượng cuộc sống và mức độ nghiêm trọng của bệnh.

Tuy nhiên, một đánh giá năm 2020 về 61 nghiên cứu đã kết luận rằng mặc dù nồng độ vitamin D có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm và các chất bổ sung có thể giúp ích, nhưng cần có thêm bằng chứng trước khi khuyến nghị dùng vitamin như một phương pháp điều trị phổ biến cho bệnh trầm cảm.

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D có thể có lợi cho những người bị trầm cảm. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm trước khi nó có thể được quy định như một phương pháp điều trị tiêu chuẩn cho bệnh trầm cảm.

2. Vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh và điều hòa tâm trạng. Các vitamin B, bao gồm folate (vitamin B9), B12 và B6 cần thiết cho việc sản xuất và điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, axit gamma-aminobutyric (GABA) và dopamine.

Nghiên cứu cho thấy rằng sự thiếu hụt vitamin B12 và folate có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm và việc bổ sung những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm ở một số người.

Ví dụ, bổ sung folate có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm kháng điều trị ở trẻ em và người lớn bị đột biến gen ảnh hưởng đến chuyển hóa folate. Bổ sung vitamin B12 cũng đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở những người bị rối loạn trầm cảm ưu thế (MDD) khi được sử dụng cùng với thuốc chống trầm cảm.

Một đánh giá tương tự vào năm 2020 cho thấy rằng việc bổ sung vitamin B12 sớm có thể trì hoãn sự khởi phát của bệnh trầm cảm và cải thiện tác dụng của thuốc chống trầm cảm.

Vitamin B6 cũng đã được tìm thấy để cải thiện các triệu chứng trầm cảm khi được sử dụng kết hợp với các chất dinh dưỡng khác, bao gồm tryptophan và một dạng vitamin B3 (nicotinamide).

3. Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu, được bổ sung từ chế độ ăn uống. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung omega-3 có thể giúp điều trị chứng trầm cảm.

Một phân tích năm 2020 về các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên bao gồm 638 phụ nữ cho thấy rằng các chất bổ sung axit béo omega-3 đã cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm ở phụ nữ mang thai và sau sinh.

Trong nghiên cứu, các chất bổ sung có tỷ lệ axit eicosapentaenoic (EPA) cao hơn axit docosahexaenoic (DHA) đặc biệt hiệu quả. EPA và DHA là hai loại axit béo omega-3, cả hai đều phổ biến trong hải sản.

Một đánh giá khác của 26 nghiên cứu bao gồm 2.160 người tham gia cho thấy rằng chất bổ sung omega-3 có tác dụng tích cực tổng thể trong việc điều trị các triệu chứng trầm cảm.Nhìn chung, các chất bổ sung omega-3 được dung nạp tốt và là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thể giúp điều trị chứng trầm cảm ở một số quần thể nhất định. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.

4. N-acetylcysteine (NAC)

NAC là tiền thân của các axit amin L-cysteine và glutathione. Glutathione được coi là một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất trong cơ thể và rất quan trọng để điều chỉnh tình trạng viêm, bảo vệ tế bào chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.

Uống NAC đã được chứng minh là mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc tăng cường mức glutathione trong cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy những người bị trầm cảm có mức độ cao hơn của các cytokine gây viêm như protein phản ứng C, interleukin-6 và yếu tố hoại tử khối u-alpha. Do đó, việc dùng NAC có thể giúp giảm viêm và giảm bớt các triệu chứng trầm cảm.

5. Kẽm

Kẽm là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe não bộ và điều chỉnh các con đường dẫn truyền thần kinh. Nó cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

Thiếu kẽm có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ trầm cảm và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm.

Kẽm cần thiết cho chức năng não và sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm. Hơn nữa, bổ sung kẽm có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm khi được sử dụng cùng với thuốc chống trầm cảm.Một phân tích của 17 nghiên cứu quan sát cho thấy nồng độ kẽm trong máu ở những người bị trầm cảm thấp hơn khoảng 0,12 µg / mL so với những người không mắc bệnh. Nghiên cứu cũng cho thấy sự thiếu hụt kẽm nhiều hơn liên quan tới các triệu chứng trầm cảm nặng hơn.

Tương tự, một đánh giá bao gồm bốn nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên cho thấy rằng khi những người tham gia bổ sung kẽm cùng với thuốc chống trầm cảm, đã giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm.

6. Magiê

Magiê là một khoáng chất quan trọng có thể mang lại lợi ích cho những người bị trầm cảm. Sự thiếu hụt magiê là phổ biến ở những người bị trầm cảm và nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung magiê có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên trên 126 người bị trầm cảm nhẹ đến trung bình cho thấy, dùng 248 mg magiê mỗi ngày trong 6 tuần đã cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm so với giả dược.

7. Creatine

Creatine là một axit hữu cơ đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng cho não. Mức năng lượng não thay đổi được cho là có liên quan đến sự phát triển của bệnh trầm cảm.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung 2–10 gam creatine mỗi ngày có thể làm giảm các triệu chứng ở những người bị MDD.