Gạo lứt tốt cho sức khỏe nhưng cũng đừng ‘tẩy chay’ gạo trắng

Vân Khanh

Gạo lứt là lựa chọn của nhiều người vì tốt cho sức khỏe. Nhưng không vì thế mà "tẩy chay" gạo trắng, vì đây là lựa chọn phù hợp và an toàn trong bữa ăn hàng ngày.

1. Gạo lứt giúp giảm nguy cơ mắc đái tháo đường

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng, tự nhiên không chứa gluten và rất linh hoạt. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một chén gạo lứt hạt dài đã nấu chín chứa 248 calo, 5,5g protein, 52g carbohydrate với 3g chất xơ và ít hơn 2g chất béo.

Gạo lứt chứa nhiều chất ôxy hóa tốt cho sức khỏe.

Gạo lứt cũng rất giàu vitamin và khoáng chất. Trong một chén gạo lứt nấu chín chứa 88% nhu cầu hàng ngày về mangan, một khoáng chất cần thiết cho chức năng miễn dịch, sản xuất collagen và giúp xương chắc khỏe. Hơn 20% nhu cầu hàng ngày về magiê, cần thiết cho cơ bắp và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp. Gạo lứt nấu chín cũng cung cấp từ 10-27% mục tiêu hàng ngày cho selen, đồng, phốt pho và một số vitamin B, các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết cho sức khỏe tối ưu.

BSCKII Nguyễn Thị Thanh Hải (Khoa Nội tiết - Bệnh viện 198) cho biết, gạo lứt chứa nhiều chất chống ôxy hóa bảo vệ sức khỏe trong đó có nhiều loại hợp chất phenolic. Nhóm chất chống ôxy hóa phổ biến này được biết là có tác dụng bảo vệ các tế bào chống lại các tổn thương có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh đái tháo đường typ 2, béo phì, ung thư và bệnh tim mạch.

Gạo lứt có thể được kết hợp vào hầu hết mọi bữa ăn. Có thể nấu thành cơm ăn với muối vừng hay các món ăn hàng ngày khác. Hoặc có thể nấu cháo gạo lứt, làm cơm cuộn gạo lứt hoặc sữa hạt gạo lứt, trà gạo lứt…

Cũng giống như bất kỳ loại thực phẩm nào, nên kết hợp một phần gạo lứt vừa phải với các loại thực phẩm toàn phần khác để tận dụng những lợi ích của nó và tối ưu hóa tốt nhất lượng dinh dưỡng và lượng calo tổng thể.

2. Gạo trắng dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng nhanh

Hiện nay rất nhiều người thực hiện chế độ ăn kiêng và cho rằng ăn nhiều tinh bột sẽ không tốt cho sức khỏe vì tạo chất đường. Vì vậy không nên ăn gạo trắng, chỉ nên ăn gạo lứt mới tốt. Nhưng thực tế lại không hoàn toàn như vậy.

2.1 Cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng

Khác với gạo lứt gạo nguyên hạt, với tất cả các phần của hạt còn nguyên vẹn. Gạo trắng được đánh bóng theo cách loại bỏ hai phần là cám và phôi, để lại một phần tinh bột được gọi là nội nhũ. Quá trình đó loại bỏ hầu hết các vitamin B, khoáng chất, chất phytochemical và chất xơ tự nhiên.

Bởi vì gạo trắng thiếu cám và mầm cũng như hàm lượng chất xơ và chất béo đi kèm với chúng nên đó là một loại carbonhydrate đơn giản hơn. Có nghĩa là cơ thể có thời gian phân hủy nó dễ dàng hơn, cho phép hấp thụ nhanh hơn các chất dinh dưỡng, cụ thể là carbohydrate. Điều này làm cho gạo trắng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người cần một nguồn năng lượng nhanh chóng, như vận động viên hoặc những người tham gia vào hoạt động hoặc tập luyện lâu hơn.

2.2 Dễ tiêu hóa

Những người bị các bệnh đường tiêu hóa có thể gặp khó khăn hơn trong việc tiêu hóa hàm lượng chất xơ, protein và chất béo phức tạp của carbs. Mặc dù gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể không phải là lựa chọn tốt trong giai đoạn bùng phát, nhưng gạo trắng dễ tiêu lại là một lựa chọn tuyệt vời để giảm thiểu chứng đầy hơi. Ăn gạo trắng cũng tốt cho những người đang bị tiêu chảy.

Gạo trắng giúp giảm thiểu chứng đầy hơi.

3. Không nên thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt

Để có một cơ thể phát triển khỏe mạnh cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng bao gồm các nhóm tinh bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất… Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp, 55 so với 64 của gạo trắng, chứa nhiều chất xơ nhưng vẫn không tốt với một số nhóm người. Ví dụ những người lớn tuổi ăn gạo lứt sẽ gây khó tiêu, những người viêm dạ dày ăn gạo lứt có khi gây kích thích cơn đau, tăng tiết acid. Những người mới ốm dậy, rối loạn hấp thu cũng không nên chọn gạo lứt và đối với người thiếu máu gạo lứt cũng làm giảm hấp thu sắt và một số khoáng chất.

Gạo trắng mất đi một chút vitamin B, ít xơ hơn và chỉ số đường huyết cao hơn nhưng đây vẫn là sự lựa chọn phù hợp và an toàn khi ăn hằng ngày. Khi ăn cơm gạo trắng, cũng vẫn nên ăn chậm nhai kỹ như gạo lứt.

Theo hướng dẫn "Bữa ăn cân bằng", với một suất ăn cơm đĩa gồm khoảng một nửa là rau xanh và trái cây, 1/4 protein (thịt, cá, thịt gia cầm...), 1/4 ngũ cốc (như cơm trắng...). Với thực đơn cân bằng, đa dạng dinh dưỡng và linh hoạt này sẽ đảm bảo đủ chất cần thiết tốt cho sức khỏe. Ví dụ, bữa ăn sẽ bao gồm một nửa khẩu phần là rau muống xào hoặc rau luộc, 1/4 khẩu phần là cá nướng ăn kèm cơm, sau đó, tráng miệng với hoa quả tươi.