9 loại thực phẩm không nên ăn khi bị căng thẳng

Căng thẳng bắt nguồn từ não, huy động hệ thống thần kinh và hệ thống nội tiết.

Căng thẳng cấp tính là một phản ứng bình thường của cơ thể chúng ta biểu hiện khi chúng ta phải đối mặt với hiểm nguy. Đó là một tín hiệu cảnh báo cho cơ thể để chuẩn bị phản ứng. Hậu quả của căng thẳng là tiết ra cortisol, hormon căng thẳng.

Cortisol này có lợi khi nó được tiết ra một cách đúng lúc vì nó khiến chúng ta năng động và tối ưu hóa khả năng trí tuệ. Nếu giải pháp đáp ứng với căng thẳng được thỏa mãn, stress giảm và cơ thể trở lại trạng thái ban đầu.

Vấn đề nảy sinh khi căng thẳng không được giải tỏa. Nếu căng thẳng tiếp tục, nó có thể trở thành mạn tính. Căng thẳng và lo lắng mạn tính khiến cho tuyến thượng thận tiết ra quá nhiều cortisol, làm rối loạn sự cân bằng của chất dẫn truyền thần kinh và làm giảm mức dopamine (dẫn đến cảm giác luôn mệt mỏi) và serotonin (tinh thần giảm sút hung phấn và trầm cảm).

Một chế độ ăn nghèo nàn (nghèo chất dinh dưỡng, quá mặn, quá nhiều thịt, chất béo bão hòa, đường tinh luyện) sẽ góp phần làm tăng tác động của căng thẳng. Những sai lầm về chế độ ăn uống này sẽ làm gia tăng những yếu tố căng thẳng đã có.

Trong trường hợp căng thẳng trở thành mạn tính, nên tránh thức ăn gây tiết cortisol: Đó là thức ăn và đồ uống có đường, thức ăn tinh chế (bột mì trắng, mì ống trắng, bánh mì trắng), thức ăn chiên, rượu, quá nhiều cà phê và thức ăn quá mặn.

1. Căng thẳng, kẻ thù của tiêu hóa

Bộ não và đường tiêu hóa có tác động qua lại lẫn nhau, cái này ảnh hưởng đến cái kia và ngược lại. "Hai cơ quan này liên thông với nhau trước hết thông qua hệ thống thần kinh thực vật được đại diện bởi hệ thần kinh giao cảm và đối giao cảm (đặc biệt là dây thần kinh phế vị). Chúng ta đang nói về trục ruột-não, hoạt động theo cả hai hướng", giáo sư Bruno Bonaz, bác sĩ tiêu hóa và cựu giám đốc của nhóm căng thẳng và tương tác thần kinh-tiêu hóa tại Viện Khoa học Thần kinh Grenoble (Pháp) giải thích.

Ruột gửi thông tin đến não về trạng thái của nó (tiêu hóa, vận động, bài tiết, nhạy cảm...) và ngược lại, não có thể điều chỉnh hoạt động của ruột. Ruột cũng sản xuất 95% serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh đôi khi còn được gọi là "hormone thanh thản", điều chỉnh các chức năng như tâm trạng hoặc hành vi. Nếu trục ruột-não bộ bị rối loạn bởi cảm xúc, các rối loạn sẽ xuất hiện.

2. Các loại thực phẩm nên tránh khi đang bị căng thẳng

2.1. Đồ ăn ngọt

Bạn vẫn nghĩ ăn đồ ngọt vào để thư giãn, không phải vậy. Tiêu thụ đường làm tăng mức cortisol: Lượng đường trong máu tăng lên và cơ thể sản xuất nhiều cortisol hơn để cân bằng mức này. Trong khi đó, khi bị căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều cortisol hơn. Để giảm căng thẳng, tốt hơn là bạn nên tiêu thụ ít thức ăn có đường hơn.

2.2. Cà phê

Caffeine làm tăng sản xuất hormon căng thẳng cortisol. Chất này kích thích vỏ thượng thận, sau đó sẽ tiết ra nhiều cortisol hơn. Tốt hơn là tránh tiêu thụ quá nhiều cà phê trong trường hợp căng thẳng mạn tính.

2.3. Nước ngọt dành cho người ăn kiêng

Một nghiên cứu cho thấy nước ngọt có chứa chất tạo ngọt làm tăng mức cortisol nhiều hơn so với đồ uống có đường.

2.4. Khoai tây chiên

Bạn có cảm thấy như gói khoai tây chiên giòn nhỏ đang tiếp thêm năng lượng cho bạn không? Trên thực tế, hiệu ứng này chỉ là tạm thời và sẽ biến mất nhanh chóng, gây ra một loại hiệu ứng phục hồi căng thẳng.

2.5. Đồ uống có cồn

Uống rượu, bia thường xuyên và quá nhiều làm tăng lo lắng và buồn bã bởi việc giảm serotonin và tăng tiết cortisol, làm tăng căng thẳng.

2.6. Đồ chiên rán

Theo các nhà nghiên cứu Anh, một chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn (đồ chiên, bánh mì trắng, món tráng miệng ngọt, thịt chế biến sẵn...) sẽ làm tăng 58% nguy cơ bị căng thẳng và trầm cảm. Chất béo là chất dinh dưỡng gây căng thẳng.

2.7. Thức ăn quá mặn

Việc tiêu thụ thức ăn quá mặn không được khuyến khích trong trường hợp căng thẳng. Lượng muối dư thừa thúc đẩy sự mất canxi và giữ nước trong các mô, điều này làm tăng tác dụng phụ của cortisol. Tránh ướp muối thực phẩm trước khi nếm và cẩn thận với đồ ăn sẵn, khoai tây chiên, khoai tây chiên giòn, sốt mayonnaise, mù tạt, những thức ăn có hàm lượng muối rất cao.

2.8. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa

Tránh thực phẩm giàu chất béo bão hòa (trứng, pho mai, bơ...) là những chất dinh dưỡng gây căng thẳng và thử thách các cơ chế điều hòa của cơ thể. Những chất béo bão hòa này làm tăng căng thẳng.

2.9. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bao gồm các sản phẩm chứa nhiều đường và tinh bột tinh chế như ngũ cốc và bột trắng (bánh mì trắng, bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng), gạo trắng, đường trắng, khoai tây... Chúng làm tăng nhanh lượng đường trong máu và do đó sự tiết cortisol và căng thẳng.